Alimentación e hidratación en la montaña: cómo rendir más y no cansarte a mediodía

Por qué te cansas más en la montaña

En alta montaña (a partir de 1.500-2.000 m), el organismo trabaja más para oxigenar los músculos debido a la menor presión parcial de oxígeno. Además, el frío aumenta el gasto energético basal (el cuerpo consume más calor para mantenerse caliente) y acelera la deshidratación a través de la respiración (el aire frío y seco que inhalas se calienta y humedece en tus pulmones, y al exhalar pierdes agua constantemente).

Hidratación: el error más común

En frío no sientes sed. Ese mecanismo de alerta está inhibido por las bajas temperaturas. El resultado: te deshidratas sin saberlo. Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento físico hasta un 20%.

Guía práctica de hidratación

• Bebe 0,5 L antes de salir al remóntese.
• En pista: 150-200 ml cada 30-45 minutos, aunque no tengas sed.
• Agua, infusiones o bebidas isotonícas suaves son mejores que refrescos o café (diurético).
• Orina de color paja claro = bien hidratado. Orina oscura = ya estás deshidratado.

Energía: el desayuno marca el día

El snowboard y el esquí son deportes de resistencia con picos de intensidad. Necesitan un sustrato energético constante.

Desayuno recomendado

• Carbohidratos complejos: avena, pan integral, tortitas de cereales.
• Proteína moderada: huevo, lácteos, jamonón.
• Grasa saludable: aguacate, frutos secos.
• Café o té: estimulantes moderados que mejoran el rendimiento, pero compensa con agua extra.

A media mañana (en pista o en el telesilla)

Este snack es clave para no llegar hambriento al mediodía y caer en el error de comer en exceso (lo que produce sopor por la tarde):

• Un plátano o una barrita de cereales.
• Un puñado de frutos secos (nueces, almendras).
• Gel energético si prefieres algo compacto.

Comida de mediodía

Come ligero. Los menús de montaña suelen ser abundantes y grasos. Elige un plato principal, evita el postre dulce y daña al restaurante en esta parte. Una comida copiosa reduce el riego sanguíneo muscular durante la digestión: tardarás 45-60 minutos en rendir bien de nuevo.

Qué llevar en la mochila

• Termos con bebida caliente (té con azúcar o caldo): la hidratación caliente se agradece a -10ºC.
• Barritas de cereales o frutos secos.
• Gél de glucosa de emergencia para epísodios de hipoglucemia (muy útil si haces backcountry).